作者：李迪
來源：生命時報
俗話說“民以食為天”，足見飲食在生活中的地位?？茖W(xué)膳食是一門復(fù)雜的學(xué)問，“吃什么、怎么吃”成了很多人的難題。
時隔6年，被譽為中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南》終于更新了！4月26日上午，中國營養(yǎng)學(xué)會正式發(fā)布《中國居民膳食指南（2022）》。
《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）第一時間梳理新版指南與2016版的區(qū)別，并采訪中國營養(yǎng)學(xué)會理事長、膳食指南修訂專家委員會主任楊月欣教授，了解修改背后的科學(xué)證據(jù)和思考。
受訪專家
中國營養(yǎng)學(xué)會理事長、膳食指南修訂專家委員會主任 楊月欣
變化一：6條“核心推薦”變?yōu)?條“膳食準則”
仔細對比不難發(fā)現(xiàn)，中國居民膳食指南（2022）較中國居民膳食指南（2016），核心信息進行了以下4方面的修改：
01
第一條“食物多樣，谷類為主”更新為“食物多樣，合理搭配”；
02
第三條在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎(chǔ)上加入“全谷”；
03
第六條、第七條為新增內(nèi)容；
04
第八條是對2016版第六條的再提煉，尤其強調(diào)“分筷分餐”。
01 “食物多樣，谷類為主”，為何改為“食物多樣，合理搭配”？
楊月欣：目前，營養(yǎng)科學(xué)界都更加注重推廣健康膳食模式?！笆澄锒鄻?，合理搭配”是膳食指南的核心原則，因為除了喂養(yǎng)6月內(nèi)嬰兒的母乳外，沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養(yǎng)素，只有通過合理搭配才能滿足營養(yǎng)需求。
谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必須堅持的原則之一。此次修改并不是說“不再堅持谷類為主了”，而是更加強調(diào)膳食模式的整體性作用，突出合理搭配的重要性。
02 膳食準則中為什么新加入，“規(guī)律進餐，足量飲水”？
楊月欣：近20年來的數(shù)據(jù)顯示，我國居民每日三餐規(guī)律的人群比例有所下降，農(nóng)村居民不吃早餐比例顯著增加，零食消費率呈大幅增加趨勢。以上進餐不規(guī)律的行為可能增加超重肥胖、糖尿病的發(fā)生風(fēng)險。另外，居民在外就餐比例明顯增加，經(jīng)常在外就餐易導(dǎo)致能量、油、鹽等攝入超標，增加超重肥胖發(fā)生風(fēng)險。
除食物外，水也是膳食重要組成部分，但容易被忽略。我國飲水量不足的現(xiàn)象較普遍，我國2/3居民飲水不足。飲水過少會降低認知能力和體能、增加泌尿系統(tǒng)疾病患病風(fēng)險。但含糖飲料消費量呈上升趨勢，過多攝入會增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發(fā)生風(fēng)險。這就提示我們應(yīng)該格外注意“規(guī)律進餐，足量飲水”。
03 膳食準則中為什么新加入，“會烹會選，會看標簽”？
楊月欣：食物是人類獲取營養(yǎng)、賴以生存和發(fā)展的物質(zhì)基礎(chǔ)，在生命的每個階段都應(yīng)規(guī)劃好膳食。人們要了解各類食物的營養(yǎng)特點，挑選新鮮的、營養(yǎng)密度高的食物，學(xué)會通過比較食品營養(yǎng)標簽，選購較健康的包裝食品。
烹飪是合理膳食的重要組成部分。大家要學(xué)習(xí)烹飪，掌握新工具，傳承當(dāng)?shù)孛牢都央?，做好一日三餐，實踐平衡膳食，享受營養(yǎng)與美味。如在外就餐或選擇外賣食品，應(yīng)按需購買，注意適宜份量和葷素搭配，主動提出健康訴求。
04 膳食準則中為什么，格外強調(diào)“公筷分餐”？
楊月欣：新冠疫情的暴發(fā)提示我們要重視公共衛(wèi)生和個人衛(wèi)生，推廣健康文明的生活方式。堅持公筷公勺、分餐或份餐等衛(wèi)生措施，避免食源性疾病的發(fā)生和傳播，對保障公共健康具有重要意義。
變化二：膳食寶塔推薦攝入量微調(diào)
中國居民膳食寶塔（2022）較中國居民膳食寶塔（2016），在推薦攝入量有以下幾個變化：
第一層：
2016版：谷薯類250~400克，其中包括全谷物和雜豆50~150克、薯類50~100克
2022版：谷類200~300克，其中包括全谷物和雜豆50~150克；薯類50~100克
第三層：
2016版：畜禽肉40~75克、水產(chǎn)品40~75克、蛋類40~50克
2022版：動物性食物120~200克，每周至少2次水產(chǎn)品，每天一個雞蛋
強調(diào)每周至少吃2次水產(chǎn)品，因為國人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產(chǎn)品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利于保護心血管系統(tǒng)。
特別提出每天吃一個雞蛋，因為雞蛋的營養(yǎng)價值很高，但一些人群擔(dān)心其膽固醇含量，然而諸多研究表明，每天吃一個雞蛋的營養(yǎng)效益遠高于其膽固醇的影響。
第四層：
2016版：奶及奶制品300克
2022版：奶及奶制品300~500克
提高了奶及奶制品攝入量，因為牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣的重要來源，但我國牛奶消費處于較低水平。
第五層：
2016版：鹽＜6克
2022版：鹽＜5克
2022版膳食寶塔提高了“限鹽”目標，因為大量研究表明，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風(fēng)險，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。
變化三：“1+9”模式，特定人群膳食指南更細化了
2022版膳食指南包含2歲以上大眾膳食指南，以及9個特定人群指南。
這9類人分別是：備孕和孕期婦女、哺乳期婦女、0~6月齡嬰兒、7~24月齡嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、學(xué)齡兒童、一般老年人、高齡老年人、素食人群。
新版膳食指南為什么新增高齡老人膳食指南？
楊月欣：隨著我國社會經(jīng)濟發(fā)展、衛(wèi)生健康服務(wù)水平不斷提高，居民人均預(yù)期壽命不斷增長，高齡（80歲）、衰弱老年人比例逐漸增加。
這一群體身體各系統(tǒng)功能顯著衰退，營養(yǎng)不良發(fā)生率高，慢性病發(fā)病率高，對其膳食營養(yǎng)管理不同于剛步入老齡的人群，需要更加專業(yè)、精細和個性化的指導(dǎo)。
變化四：首次提出“東方健康膳食模式”
國外有一些良好的膳食模式為人所熟知，如：歐洲地中海膳食模式、美國DASH膳食模式等。
國內(nèi)專家們結(jié)合我國近期營養(yǎng)調(diào)查和疾病監(jiān)測，發(fā)現(xiàn)東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）膳食模式，具有蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產(chǎn)品、大豆制品和奶類，烹調(diào)清淡少鹽等優(yōu)點，且該地區(qū)居民高血壓及心血管疾病發(fā)生和死亡率較低、預(yù)期壽命較高。
因此膳食指南首次提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國“東方健康膳食模式”，希望發(fā)揮健康示范作用，有更好的指導(dǎo)性。
此外，新版膳食指南進一步完善膳食寶塔、餐盤等圖形，并拍攝了定量食譜圖案、宣傳海報以及其他可以呈現(xiàn)的形式，使之更加可視化、現(xiàn)代化。將食譜成品通過圖片呈現(xiàn)，以方便大眾學(xué)習(xí)和實踐合理膳食，促進“合理膳食行動”落實。
吃飯這件“小”事兒，遠比你想象的更重要。
慢性病不是一頓飯招來的，想要健康的體魄，一定要堅持健康的飲食習(xí)慣。日常生活中還要注意吃動平衡，保持良好的心情。
好好生活，從吃好每一頓飯開始！
