作者:李迪
來(lái)源:生命時(shí)報(bào)
俗話說(shuō)“民以食為天”,足見(jiàn)飲食在生活中的地位。科學(xué)膳食是一門(mén)復(fù)雜的學(xué)問(wèn),“吃什么、怎么吃”成了很多人的難題。
時(shí)隔6年,被譽(yù)為中國(guó)人膳食寶典的《中國(guó)居民膳食指南》終于更新了!4月26日上午,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)正式發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南(2022)》。
《生命時(shí)報(bào)》(微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注)第一時(shí)間梳理新版指南與2016版的區(qū)別,并采訪中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)、膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì)主任楊月欣教授,了解修改背后的科學(xué)證據(jù)和思考。
受訪專(zhuān)家
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)、膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì)主任 楊月欣
變化一:6條“核心推薦”變?yōu)?條“膳食準(zhǔn)則”
仔細(xì)對(duì)比不難發(fā)現(xiàn),中國(guó)居民膳食指南(2022)較中國(guó)居民膳食指南(2016),核心信息進(jìn)行了以下4方面的修改:
01
第一條“食物多樣,谷類(lèi)為主”更新為“食物多樣,合理搭配”;
02
第三條在“多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆”的基礎(chǔ)上加入“全谷”;
03
第六條、第七條為新增內(nèi)容;
04
第八條是對(duì)2016版第六條的再提煉,尤其強(qiáng)調(diào)“分筷分餐”。
01 “食物多樣,谷類(lèi)為主”,為何改為“食物多樣,合理搭配”?
楊月欣:目前,營(yíng)養(yǎng)科學(xué)界都更加注重推廣健康膳食模式?!笆澄锒鄻樱侠泶钆洹笔巧攀持改系暮诵脑瓌t,因?yàn)槌宋桂B(yǎng)6月內(nèi)嬰兒的母乳外,沒(méi)有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營(yíng)養(yǎng)素,只有通過(guò)合理搭配才能滿足營(yíng)養(yǎng)需求。
谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征,也是合理搭配必須堅(jiān)持的原則之一。此次修改并不是說(shuō)“不再堅(jiān)持谷類(lèi)為主了”,而是更加強(qiáng)調(diào)膳食模式的整體性作用,突出合理搭配的重要性。
02 膳食準(zhǔn)則中為什么新加入,“規(guī)律進(jìn)餐,足量飲水”?
楊月欣:近20年來(lái)的數(shù)據(jù)顯示,我國(guó)居民每日三餐規(guī)律的人群比例有所下降,農(nóng)村居民不吃早餐比例顯著增加,零食消費(fèi)率呈大幅增加趨勢(shì)。以上進(jìn)餐不規(guī)律的行為可能增加超重肥胖、糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。另外,居民在外就餐比例明顯增加,經(jīng)常在外就餐易導(dǎo)致能量、油、鹽等攝入超標(biāo),增加超重肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
除食物外,水也是膳食重要組成部分,但容易被忽略。我國(guó)飲水量不足的現(xiàn)象較普遍,我國(guó)2/3居民飲水不足。飲水過(guò)少會(huì)降低認(rèn)知能力和體能、增加泌尿系統(tǒng)疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。但含糖飲料消費(fèi)量呈上升趨勢(shì),過(guò)多攝入會(huì)增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。這就提示我們應(yīng)該格外注意“規(guī)律進(jìn)餐,足量飲水”。
03 膳食準(zhǔn)則中為什么新加入,“會(huì)烹會(huì)選,會(huì)看標(biāo)簽”?
楊月欣:食物是人類(lèi)獲取營(yíng)養(yǎng)、賴(lài)以生存和發(fā)展的物質(zhì)基礎(chǔ),在生命的每個(gè)階段都應(yīng)規(guī)劃好膳食。人們要了解各類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn),挑選新鮮的、營(yíng)養(yǎng)密度高的食物,學(xué)會(huì)通過(guò)比較食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽,選購(gòu)較健康的包裝食品。
烹飪是合理膳食的重要組成部分。大家要學(xué)習(xí)烹飪,掌握新工具,傳承當(dāng)?shù)孛牢都央?,做好一日三餐,?shí)踐平衡膳食,享受營(yíng)養(yǎng)與美味。如在外就餐或選擇外賣(mài)食品,應(yīng)按需購(gòu)買(mǎi),注意適宜份量和葷素搭配,主動(dòng)提出健康訴求。
04 膳食準(zhǔn)則中為什么,格外強(qiáng)調(diào)“公筷分餐”?
楊月欣:新冠疫情的暴發(fā)提示我們要重視公共衛(wèi)生和個(gè)人衛(wèi)生,推廣健康文明的生活方式。堅(jiān)持公筷公勺、分餐或份餐等衛(wèi)生措施,避免食源性疾病的發(fā)生和傳播,對(duì)保障公共健康具有重要意義。
變化二:膳食寶塔推薦攝入量微調(diào)
中國(guó)居民膳食寶塔(2022)較中國(guó)居民膳食寶塔(2016),在推薦攝入量有以下幾個(gè)變化:
第一層:
2016版:谷薯類(lèi)250~400克,其中包括全谷物和雜豆50~150克、薯類(lèi)50~100克
2022版:谷類(lèi)200~300克,其中包括全谷物和雜豆50~150克;薯類(lèi)50~100克
第三層:
2016版:畜禽肉40~75克、水產(chǎn)品40~75克、蛋類(lèi)40~50克
2022版:動(dòng)物性食物120~200克,每周至少2次水產(chǎn)品,每天一個(gè)雞蛋
強(qiáng)調(diào)每周至少吃2次水產(chǎn)品,因?yàn)閲?guó)人吃畜肉較多,特別是豬肉,而水產(chǎn)品相對(duì)畜肉來(lái)說(shuō),脂肪含量較低,且所含脂肪酸更利于保護(hù)心血管系統(tǒng)。
特別提出每天吃一個(gè)雞蛋,因?yàn)殡u蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高,但一些人群擔(dān)心其膽固醇含量,然而諸多研究表明,每天吃一個(gè)雞蛋的營(yíng)養(yǎng)效益遠(yuǎn)高于其膽固醇的影響。
第四層:
2016版:奶及奶制品300克
2022版:奶及奶制品300~500克
提高了奶及奶制品攝入量,因?yàn)榕D淌莾?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣的重要來(lái)源,但我國(guó)牛奶消費(fèi)處于較低水平。
第五層:
2016版:鹽<6克
2022版:鹽<5克
2022版膳食寶塔提高了“限鹽”目標(biāo),因?yàn)榇罅垦芯勘砻?,食鹽攝入過(guò)多會(huì)增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),而目前我國(guó)居民食鹽攝入量普遍過(guò)多。
變化三:“1+9”模式,特定人群膳食指南更細(xì)化了
2022版膳食指南包含2歲以上大眾膳食指南,以及9個(gè)特定人群指南。
這9類(lèi)人分別是:備孕和孕期婦女、哺乳期婦女、0~6月齡嬰兒、7~24月齡嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、學(xué)齡兒童、一般老年人、高齡老年人、素食人群。
新版膳食指南為什么新增高齡老人膳食指南?
楊月欣:隨著我國(guó)社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展、衛(wèi)生健康服務(wù)水平不斷提高,居民人均預(yù)期壽命不斷增長(zhǎng),高齡(80歲)、衰弱老年人比例逐漸增加。
這一群體身體各系統(tǒng)功能顯著衰退,營(yíng)養(yǎng)不良發(fā)生率高,慢性病發(fā)病率高,對(duì)其膳食營(yíng)養(yǎng)管理不同于剛步入老齡的人群,需要更加專(zhuān)業(yè)、精細(xì)和個(gè)性化的指導(dǎo)。
變化四:首次提出“東方健康膳食模式”
國(guó)外有一些良好的膳食模式為人所熟知,如:歐洲地中海膳食模式、美國(guó)DASH膳食模式等。
國(guó)內(nèi)專(zhuān)家們結(jié)合我國(guó)近期營(yíng)養(yǎng)調(diào)查和疾病監(jiān)測(cè),發(fā)現(xiàn)東南沿海一帶(浙江、上海、江蘇、福建、廣東)膳食模式,具有蔬菜水果豐富,常吃魚(yú)蝦等水產(chǎn)品、大豆制品和奶類(lèi),烹調(diào)清淡少鹽等優(yōu)點(diǎn),且該地區(qū)居民高血壓及心血管疾病發(fā)生和死亡率較低、預(yù)期壽命較高。
因此膳食指南首次提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國(guó)“東方健康膳食模式”,希望發(fā)揮健康示范作用,有更好的指導(dǎo)性。
此外,新版膳食指南進(jìn)一步完善膳食寶塔、餐盤(pán)等圖形,并拍攝了定量食譜圖案、宣傳海報(bào)以及其他可以呈現(xiàn)的形式,使之更加可視化、現(xiàn)代化。將食譜成品通過(guò)圖片呈現(xiàn),以方便大眾學(xué)習(xí)和實(shí)踐合理膳食,促進(jìn)“合理膳食行動(dòng)”落實(shí)。
吃飯這件“小”事兒,遠(yuǎn)比你想象的更重要。
慢性病不是一頓飯招來(lái)的,想要健康的體魄,一定要堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣。日常生活中還要注意吃動(dòng)平衡,保持良好的心情。
好好生活,從吃好每一頓飯開(kāi)始!